الأرق أسبابه وعلاجه

ما هو األرق ؟؟
هو اضطراب في النوم يتمثل بصعوبة الخلود إلى النوم أو صعوبة البقاء نائما بشكل متواصل بحيث يستيقظ
الشخص متعب وغير نشيط مما يؤثر على مزاجه وعلى آدائه خالل اليوم.
تختلف عدد ساعات النوم الكافية من شخص إلى آخر ولكن أغلب البالغين يحتاجون إ لى 7-8 ساعات في الليلة.
ما هي أسباب األرق؟؟
من األسباب األكثر شيوعا والمسببة لألرق :
 الضغوط النفسية.
 التوتر والقلق.
 االكتئاب.
 مشاكل طبية مثل األلم المزمن نتيجة التهاب المفاصل و السرطان والسكري وزيادة نشاط الغدة
الدرقية و مشاكل في التنفس أو كثرة التبول .
 عوامل بيئية مثل الضوء,اإلزعاج, ارتفاع درجة الحرارة والبرودة.
 بعض أنواع األدوية مثل أدوية االكتئاب والحساسية والربو.
 اإلفراط في تناول المواد المنبهة مثل الكافيين في القهوة و الشاي و الكوال والنيكوتين في الدخان
باإلضافة للكحول حيث أنه يسهل الدخول في النوم ولكن ال يحافظ على بقاء الشخص نائم لساعات
متواصلة.
 تغيرات بيئية أو تغيرات في جدول العمل الزمني.
 عادات نوم سيئة مثل ممارسة الرياضة قبل النوم وعدم توافر بيئة مناسبة للنوم وغيرها.
 اإلفراط في تناول الطعام في ساعات المساء المتأخرة.
العوامل التي تزيد فرصة اإلصابة باألرق:
 اإلناث: السبب الرئيسي لذلك تغير الهرمونات المصاحب للدورة الشهرية أو انقطاع الطمث عند سن اليأس حيث
تشعر المرأة بالهبات الساخنة والتعرق الليلي مما يسبب اضطرابات في النوم.
 زيادة العمر ) أكثر من 06 سنة( وذلك ألسباب عديدة مثل: تغير في نمط النوم, قلة النشاط البدني, المعاناة من
أمراض عديدة وتناول أدوية كثيرة.
 االضطرابات النفسية مثل التوتر واالكتئاب.
 العمل ليال وتغير ورديات العمل.
 السفر لمسافات طويلة.
ما هي مضاعفات األرق؟؟
 نقص األداء في العمل أو الدراسة.
 سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث.
 اضطرابات نفسية, مثل: االكتئاب والقلق.
 الوزن الزائد أو السمنة.
 زيادة خطر اإلصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها, مثل :زيادة ضغط الدم, أمراض القلب والسكري.
ما هي أعراض األرق؟؟
 صعوبة الخلود إلى النوم في الليل.
 االستيقاظ أثناء الليل.
 االستيقاظ باكرا.
 عدم الشعور بالراحة الكافية بعد النوم.
 التعب أو النعاس خالل النهار.
 العصبية، االكتئاب أو القلق.
 صعوبة في التركيز والتذكر وآداء المهام.
 كثرة األخطاء والحوادث.
 الصداع الناجم عن التوتر.
 اضطرابات في الجهاز الهضمي.
 القلق المستمر بشان النوم.
كيف يشخص األرق؟؟
يعتمد التشخيص على أخذ التاريخ المرضي للشخص وعمل فحص فيزيائي وعادة يتم إجراء بعض الفحوصات
المخبرية مثل فحص نشاط الغدة الدرقية للتأكد من عدم وجود أسباب تؤدي إلى األرق .
ويوجه الطبيب بعض االسئلة للشخص كما ويطلب منه تعبئة استبيان لتحديد نمط النوم واالستيقاظ ومستوى
النعاس خالل النهار. وفي بعض األحيان قد يستلزم تعبئة مفكرة يومية خاصة بالنوم لعدة أسابيع.
هل من عالج لمشكلة األرق ؟؟
العالج الرئيسي لمشكلة األرق يكمن في التخلص من جميع العوامل التي تؤدي إليه مثل تناول األدوية المنبهة
وعادات النوم السيئة فالتغيير في عادات النوم مع معالجة العوامل التي تسبب األرق, قد يعيد إلى الكثير من الناس
قدرتهم على النوم الجيد .
والعالجات التالية تستخدم لحل مشكلة األرق:
العالج السلوكي )Therapy Behavioral:)
يعتبر العالج السلوكي الخطوة األولى في عالج األرق حيث أن فعاليته تعادل فعالية األدوية أو تفوقها ويشمل
العالج السلوكي ما يلي:
 تعلم عادات نوم جيدة وتتمثل ب : عمل جدول منتظم للنوم, توفير بيئة مريحة للنوم وتجنب القيام بأي نشاط
حركي قبل النوم.
 العالج السلوكي المعرفي وذلك عن طريق التخلص من األفكار السلبية والقلق بشأن البقاء مستيقظا.
 طرق وتقنيات االسترخاء مثل تمارين النفس فهي تخفف التوتر قبل النوم.
 تقليل الوقت الذي تبقى فيه مستيقظا في السرير فال تخلد للنوم إال عند الحاجة الماسة لذلك.
 العالج بالضوء.
أدوية تباع بدون وصفة طبية
يمكن لبعض األدوية أن تسبب النعاس كأثر جانبي لها مثل مضادات الهستامين ولكن ممكن أن تسبب آثار جانبية
أخرى مثل جفاف الفم وارتداد البول خصوصا لدى الكبار في السن.
أدوية تباع بوصفة طبية
قد يساعد تناول العقاقير المنومة في حل المشكلة.ومن هذه األدوية زولبيدم )zolpidem ,)اسزوبيكلون
. )Ramelteon( ورملطون) Zaleplon (زلبلون( , eszopiclone(
وينصح األطباء بعدم اإلعتماد على هذه األدوية ألكثر من أسابيع قليلة, باستثناء بعض األدوية التي يسمح بتناولها
لفترة غير محددة من الزمن.
هل من نصائح تساعد في حل مشكلة األرق؟؟
النصائح التالية قد تساعدك في حل المشكلة:
 ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لمدة نصف ساعة ولكن بشرط مباعدتها عن وقت النوم من 5-
0 ساعات.
 عليك مراجعة أدويتك باستمرار سواء التي تصرف بوصفة أو غير وصفة للتأكد من أنها ليست السبب
في حصول األرق.
 تجنب الغفوات خالل اليوم ألنها تجعل الخلود إلى النوم ليال أمرا صعبا , وإذا لم تستطع اإلستغناء عنها
حاول أن تجعلها ال تتعدى النصف ساعة وأن ال تكون بعد الثالثة عصرا.
 تجنب تناول المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين وخصوصا من بعد وجبة الغداء إلى الليل.
 إذا كنت تشعر باأللم تخلص منه بتناول المسكنات.
 حاول أن تحافظ على أن يكون وقت الخلود إلى النوم واالستيقاظ يوميا بنفس الموعد .
 ال تفرط في تناول الطعام قبل النوم ,يمكنك تناول وجبة خفيفة.
 ال تأكل أو تقرأ في السرير ,اجعله مكانا للنوم فقط.
 وفر جو هادئ ومريح قبل النوم من ناحية البرودة ودرجة الحرارة واإلزعاج واإلضاءة , فال تترك أية
أجهزة مضاءة كالتلفاز والكمبيوتر.
 حاول أن تخفي جميع الساعات في الغرفة حتى ال تشعر بالتوتر بخصوص الوقت.
 القيام بحمام دافئ أو مساج قبل النوم أو اإلستماع إلى الموسيقى فهذا يساعد على اإلسترخاء.
 ال تحاول أن تجبر نفسك على النوم .
 غادر السرير إذا ال لم تستطيع أن تنام بعد مضي 06 دقيقة ومارس أي شيء يؤدي إلى االسترخاء ثم
حاول أن تنام مرة أخرى.